5 claves para que la actividad física sea herramienta para la salud

César Ramos, médico especialista en nutrición,  dialogó con académicos y estudiantes de la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud (EMCS) del Tec Guadalajara acerca de cómo integrar el movimiento en la vida cotidiana para que sea un eje esencial que prolongue la vida y mejore la salud.

A través de la conferencia: “actividad física: una estrategia para vivir más”, el doctor abordó los beneficios de los buenos hábitos de movimiento y cómo estos pueden convertirse en un factor clave para alcanzar una mayor longevidad.

La ponencia formó parte del 2do. Simposio de Medicina del Estilo de Vida, titulado "Para Vivir Más y Mejores Años", enfocado en aspectos relevantes como la actividad física y el sueño como estrategias para mejorar la calidad de vida.

César Ramos es profesor investigador en Ciencias de la Nutrición, Deporte y el Movimiento Humano, y es miembro de la Red Iberoamericana de Investigadores en Antropometría Aplicada (RIBA).

“Solamente el 1.5 % de la niñez, 4.7 % de adultos y cerca del 1 % de adultos mayores en México cumplen con los 3 componentes del movimiento: buena actividad física, poco sedentarismo y sueño adecuado”, subrayó Ramos.

Actividad física, herramienta urgente y alcanzable

Ante ese escenario, estos son los 5 consejos compartidos por Ramos que, si se integran de forma constante en la rutina diaria, pueden contribuir a mejorar la salud física al aprovechar el poder del movimiento para transformar el bienestar personal.

1. Romper el ciclo del sedentarismo cada 30 minutos

De acuerdo con Ramos, uno de los riesgos más invisibles para la salud es el tiempo prolongado que pasamos sentados. Por ello, indicó que no deberíamos permanecer más de 30 minutos sin ponernos de pie.

“Lo recomendable es levantarse cada media hora y moverse durante al menos 5 minutos. Este simple cambio puede mejorar tu metabolismo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas”, mencionó.

Asimismo, aseguró que incluso personas activas físicamente pueden presentar un 40 % más de riesgo de mortalidad si permanecen sentadas gran parte del día.

2. Sumar 30 minutos de actividad física al día (aunque sea en bloques)

Cesar Rámos relató que la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda 150 minutos de actividad física a la semana; es decir, 30 minutos durante 5 días.

Sin embargo, sugirió que no es necesario cumplirlos de forma continua, ya que el ejercicio debe integrarse como una actividad cotidiana, accesible y, sobre todo, placentera.

“Si 30 minutos seguidos se sienten abrumadores, empieza con bloques de 10 minutos. Lo importante es activar el cuerpo y sostener el hábito”, puntualizó.

Esto, dijo, es suficiente para generar cambios metabólicos y mejorar la salud cardiovascular, siempre que se mantenga constante.

3. Dormir entre 7 y 9 horas cada noche

El especialista explicó que el sueño también forma parte del movimiento, ya que permite que el cuerpo repare funciones y recupere energía. Enfatizó que un descanso adecuado favorece la salud metabólica, emocional y mental.

“El descanso es parte del movimiento de nuestro cuerpo. Evaluar nuestros hábitos debe hacerse en una escala de 24 horas, no sólo durante el tiempo que hacemos ejercicio”, mencionó.

Añadió que las recomendaciones de sueño varían por grupo: en la niñez se debe dormir entre 9 y 11 horas; adolescentes, entre 8 y 10, mientras que quienes son adultos deben procurar entre 7 y 9 horas cada noche.

“Lo recomendable es levantarse cada media hora y moverse durante al menos 5 minutos".- César Ramos. 

4. Moverse es vital en la vejez

Posteriormente, el médico comentó que en la etapa de la vejez, la actividad física no sólo tiene fines preventivos, sino que se vuelve crucial para preservar la independencia funcional.

Afirmó que el objetivo del movimiento en la vejez debe ser mantener el equilibrio, evitar caídas, fortalecer la musculatura (especialmente de piernas y brazos) y realizar ejercicios estructurados que también aporten satisfacción.

“No se trata de que quienes ya son adultos mayores hagan ejercicios repetitivos y monótonos, sino incorporar el movimiento a su rutina de manera divertida, significativa y adaptada a su estado de salud”, aclaró.

Además, recalcó que el fortalecimiento muscular debe mantenerse como una prioridad, ya que ayuda a prevenir la fragilidad y a conservar la autonomía en las actividades diarias.

5. Romper con el entorno que fomenta la inactividad

La última clave trasciende lo individual. Cesar Rámos declaró que la infraestructura urbana, cultura del transporte, políticas públicas y condiciones laborales influyen directamente en los niveles de actividad física.

“En muchas ciudades no hay ciclovías; las banquetas están en mal estado y el transporte público no facilita la movilidad activa. Esto genera entornos que promueven el sedentarismo”, opinó.

Por ello, propuso que “se necesita un programa nacional enfocado exclusivamente en promover la actividad física, más allá de los planes para combatir la obesidad o enfermedades metabólicas”.

También resaltó que quienes viven en zonas urbanas con mayor nivel socioeconómico, paradójicamente, tienden a moverse menos debido a sus estilos de vida sedentarios.

“Con que cada persona dedique un poco de su día a estos aspectos, ya se está generando un gran cambio. Todo suma".- César Ramos. 

Un cambio cultural, no sólo físico

Finalmente, Ramos hizo un llamado a no esperar soluciones desde lo externo, sino a iniciar cambios desde lo personal, al reconocer que el cuerpo está diseñado para moverse y que el movimiento es una herramienta poderosa para vivir más y mejor.

El especialista propuso una intervención integral basada en 7 pilares:

• Diseño urbano
• Transporte activo
• Programas escolares
• Atención primaria en salud
• Educación pública
• Entornos laborales saludables y
• Participación comunitaria.

“Con que cada persona dedique un poco de su día a estos aspectos, ya se está generando un gran cambio. Todo suma; incluso un pequeño esfuerzo es mejor que no hacer nada”, señaló.

Destacó que incorporar más movimiento a la vida diaria no requiere de grandes esfuerzos, sino decisiones conscientes y consistentes. Cada pequeño cambio suma en la construcción de una vida más saludable.

“Lo importante es que nos levantemos, que nos activemos, que interrumpamos ese tiempo de estar sentados. Podemos frenar este ciclo en el momento que decidamos hacer algo por nuestra salud”, finalizó César Rámos.

“Lo importante es que nos levantemos, que nos activemos, que interrumpamos ese tiempo de estar sentados”.- César Ramos.

Yareni Gutiérrez, directora de departamento Centro – Occidente de Nutrición y Bienestar Integral del Tec, opinó que “vivimos un simposio inspirador, enfocado en la medicina del estilo de vida, un espacio que no sólo atendió los conocimientos más recientes sobre salud preventiva, sino que también hizo un llamado urgente y consistente para adoptar estilos de vida saludable”.

Para Mariana Orellana, académica de la EMCS y organizadora del simposio, el encuentro destacó la importancia de integrar de manera armónica la actividad física regular, una alimentación saludable, sueño de calidad y el manejo adecuado de las emociones como componentes y pilares para vivir más y mejores años.

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