La especialista en nutrición sugiere que la mayor parte de un platillo esté ocupada por vegetales.
¿Que puedo hacer para alimentarme de manera correcta que ayude a sentirme bien y mejorar mi salud?
Catalina de la Garza, especialista en Nutrición del Tec campus Monterrey, dice que es importante conocer cuáles son los hábitos correctos de alimentación, esenciales para tener una vida saludable.
En CONECTA te presentamos los aspectos generales para tener una buena alimentación que puedan mejorar tu calidad de vida.
CONCEPTOS BÁSICOS
La especialista dice que todos necesitamos alimentarnos para obtener energía para realizar actividades y conservar la salud.
Explica que la nutrición estudia la manera de proporcionar los alimentos adecuados que cada persona necesita.
"Un alimento proporciona energía o el material necesario para el funcionamiento del cuerpo. Una buena alimentación es la que cumple con las necesidades específicas para cada persona, la cual debe ser variada y balanceada".
Añade que de los alimentos el cuerpo extrae los nutrientes esenciales, que aportan el material necesario para su funcionamiento mediante un proceso llamado metabolismo.
¿QUÉ TIPOS DE NUTRIENTES HAY?
La nutrióloga señala que hay diferentes nutrientes, cada uno con una función específica:
- Carbohidratos: proporcionan la energía al cuerpo.
- Proteínas: funcionan como materia prima para formar tejido en el cuerpo.
- Grasas: cumple con funciones energéticas y absorción de nutrientes.
- Vitaminas y minerales: controlan y regulan procesos bioquímicos del cuerpo.
- Agua: cumple con funciones reguladoras en el cuerpo.
Las grasas, carbohidratos y proteínas se consideran macronutrientes que necesitamos consumir en cantidades grandes porque nos dan energía, por lo que es importante cuidar la fuente y la calidad de estos nutrientes, señala.
Hay 3 tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. Se clasifican en carbohidratos simples, que se transforman rápidamente en energía, pero carecen de vitaminas y minerales; y en complejos, que sí contienen estos nutrimentos.
Dice que los carbohidratos se pueden encontrar en frutas frescas y cereales integrales como la avena, arroz y pasta integral en lugar de cereales refinados.
En cuanto a las proteínas, recomienda alimentos que son bajos en grasas como la pechuga de pollo, huevo y pescados, si son de origen animal. También existen proteínas de origen vegetal, como en legumbres y semillas.(
En las grasas, existen las saturadas, las insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y las grasas trans. La diferencia es la cantidad de tipo de ácido graso que presentan.
Además sugiere consumir con moderación alimentos ricos en grasas insaturadas como aguacate, nueces, aceitunas, almendras y pistachos.
De la Garza también sugiere consumir otros nutrientes, como fibra, omega 3 y la vitamina D.
“La fibra es un nutriente importantísimo; es uno de los factores preventivos para cáncer de colon; está en vegetales, frutas, leguminosas como los frijoles y algunos cereales como la avena.
“El omega 3 es un ejemplo de una grasa poliinsaturada y nos puede beneficiar a disminuir el colesterol LDL (conocido también como colesterol malo) en la sangre. Comúnmente está en mayores cantidades en pescados azules como el salmón y el atún”, añade.
También dice que la vitamina D es importante para la salud ósea, muscular y dental, y se encuentra normalmente en pescados azules, quesos y huevo, entre otros.
Asimismo considera importante la hidratación, y sugiere consumir de 6 a 8 vasos de agua natural al día.
¿QUÉ GRUPOS DE ALIMENTOS EXISTEN?
“Hay distintas maneras de clasificar alimentos. Las más comunes son según su función o de acuerdo a su composición”, señala De la Garza.
Explica que según su función los alimentos se pueden clasificar como:
- Alimentos plásticos
Abundan las proteínas tanto de fuente animal como vegetal y minerales. Algunos de estos alimentos son carnes, huevo, pescado, lácteos y sus productos, nueces y leguminosas.
- Alimentos energéticos
Son ricos en carbohidratos y grasas. Por ejemplo están los cereales, aceites, nueces, mantequillas, frutos secos y azúcares.
- Alimentos reguladores
Son ricos en vitaminas y minerales. Entre ellos están los vegetales, frutas frescas y productos lácteos.
Otra forma de agrupar los alimentos es según su composición nutricional, por ejemplo:
- Lácteos, como leche, quesos, yogures.
- Leguminosas y cereales, como arroz, trigo, maíz, avena, centeno, pastas, harinas y panes.
- Vegetales y frutas
- Proteína animal, como carne roja, pollo, pescado y huevo.
- Grasas y aceites
- Azúcares y dulces
- Agua
¿QUÉ SON LOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN?
Una forma de tener una buena alimentación es tener variedad en el consumo de alimentos de los diferentes grupos básicos según su composición nutricional, sin tener excesos o deficiencias.
Esto lleva a desarrollar los hábitos de una sana alimentación, señala la experta.
“(Los hábitos correctos de alimentación) promueven un desarrollo, crecimiento y envejecimiento óptimo”, considera la nutrióloga.
“Combinado con actividad física y ejercicio, la sana alimentación nos puede ayudar a mantener una composición corporal saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y nos encamina a un estado general de bienestar”, añade.
¿CÓMO ES EL PLATILLO IDEAL?
Uno de los hábitos de alimentación es el llamado platillo ideal, que es un platillo rico en nutrientes compuesto por diferentes tipos de alimentos, señala la nutrióloga.
“Procura que la mayor parte -un tercio o la mitad- de tu plato esté ocupada por vegetales y a estos les puedes añadir grasas en cantidades moderadas como aceite de oliva, aceitunas y aguacate.
“También puedes agregar una porción de fruta. El resto divídelo en dos partes: opta por una cantidad de cereales integrales, como arroz integral y el resto por una proteína magra como fajitas de pechuga de pollo o alguna leguminosa”, explica la experta.
Sugiere también acompañar los alimentos con un vaso de agua.
En cuanto a las porciones de cada alimento, dice que para saber cuántas necesita tu cuerpo es necesario que un experto en nutrición haga una evaluación individualizada, ya que todos tenemos requerimientos y objetivos distintos.
¿Cómo medir las porciones?
La especialista señala que comúnmente se utiliza un método para medir las porciones de alimentos con las manos, el cuál explica a continuación:
1 porción de fruta = un puño
1 porción de vegetales = 2 palmas ahuecadas
1 porción de arroz, pasta, lentejas, habas, garbanzos = 1 palma ahuecada o ½ taza
1 porción de carne, pollo, pescado, atún = la palma de una mano
1 porción de aceite, mantequilla, crema, mayonesa = 1 pulgar o cucharadita
¿QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS REDUCIR?
La nutrióloga explica que no hay que “satanizar” alimentos como la comida chatarra. En cambio, sugiere aprender a elegir productos de manera inteligente, limitando el consumo de grasas trans, saturadas y azúcares añadidos.
- Grasas saturadas
Son aquellas que encontramos sólidas a temperatura ambiente. Es común encontrarlas en productos de origen animal (puerco, mantequilla, leche entera), aunque también se encuentran en algunos aceites como el de coco.
- Grasas trans
Son las que pasan por un proceso que altera la estructura química. Las debemos evitar lo más que podamos, ya que son altamente aterogénicas; suelen estar en productos empaquetados, comida frita, comida rápida, y postres como pasteles, donas y galletas.
- Azúcares añadidos
Son azúcares y jarabes que no se encuentran de manera natural en el producto y usualmente lo utilizan para realzar el sabor. Los encontramos en muchísimos productos como postres, bebidas y refrescos, cereales infantiles y yogurts.
“La OMS recomienda no consumir más del 10% de azúcar libre o añadido del total de calorías diarias. En una dieta de 2 mil kilocalorías representaría aproximadamente 12 cucharaditas de azúcar. Con una sola lata de refresco podrías casi alcanzar el límite”, añade.
QUÉ SÍ Y QUÉ NO AL ALIMENTARNOS
La especialista compartió para CONECTA consejos y recomendaciones de qué hacer y qué no para tener una mejor alimentación;
- Sugiere tener al menos las 3 comidas principales en el día.
- Consumir vegetales en todas las comidas.
- Incluir frutas a diario.
- Preferir cereales integrales sobre refinados.
- Disminuir el consumo de carnes rojas.
- Evitar grasas saturadas y azúcares.
- Tomar agua de manera constante: al menos 2 litros al día.
- No comer de manera apresurada.
- Evitar el consumo de alimentos procesados.
- No recurrir a dietas de moda para bajar de peso “rápido”.
- No excluir grupos de alimentos o consumir de un solo tipo.
TIPS SEGÚN TU EDAD
Si eres joven (hasta 25 años)
- Lleva una dieta alta en hierro, vitamina D y calcio.
- Hacer mínimo los 3 tiempos de comida de manera completa, incluyendo proteínas magras como leguminosas, pollo y pescado en su mayor cantidad, siempre acompañadas de vegetales y al menos 1 ración de carbohidratos integrales.
- Evitar dietas muy restrictivas o de moda.
- Evitar el abuso de alcohol.
- Hacer 60 minutos de ejercicio moderado al día.
Si eres adulto (26 a 59 años)
- Es común tener dietas altas en grasas saturadas, por lo que es importante ponerle atención a estos nutrientes y limitarlos.
- De la misma manera, limitar el consumo de azúcares y optar por carbohidratos complejos o frutas.
- Consumir una dieta rica en proteínas de fuentes magras, mínimo un 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso.
- Disminuir el consumo de carne roja y procesadas a no más de 3 porciones por semana, si la pueden reducir aún más, mejor.
- Hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana y 2 días de ejercicio donde se trabaje la masa muscular.
Si eres adulto mayor (a partir de 60 años).
- Asegura un consumo adecuado de vitamina D
- Consumir al menos 2 veces por semana pescados azules.
- Consumir variedad de frutas y vegetales (colores y formas diferentes) para asegurar el consumo adecuado de micronutrientes como vitamina B, hierro y calcio, así como cereales fortificados.
- Asegurar una buena hidratación, constante y a lo largo del día.
- Realizar mínimo 30 minutos al día de actividad física moderada.
Recuerda que cada persona es diferente, por lo que si tienes alguna duda, consulta con algún experto en nutrición.
Si eres parte de la Comunidad Tec y necesitas más información para mejorar tu régimen alimenticio puedes contactar a Tec Nutrición o al centro de atención TQueremos por vía telefónica o electrónica:
- Tel: 800 8139 500
- Web: tec.orienta-me.com
- App: Orienta (tanto en iOs como en Android - entrar con la nómina o matrícula del estudiante o colaborador)
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